Prinášame Vám denné menu pre dojčiace matky na materskej spolu s receptami a orientačnými nutričnými hodnotami. Dojčiace matky potrebujú vyváženú stravu s dostatočným príjmom kalórií, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov, aby zabezpečili kvalitnú výživu pre seba i dieťa.
Pondelok:
Raňajky: Ovsená kaša s ovocím
• Ingrediencie:
• 50 g ovsených vločiek
• 200 ml mlieka (alebo rastlinného nápoja)
• 1 banán, nakrájaný
• 1 lyžica chia semienok
• 1 lyžica medu
• Postup: Vločky povaríme v mlieku, pridáme chia semienka, banán a med.
• Nutričné hodnoty: 350 kcal, 7 g bielkovín, 10 g tukov, 60 g sacharidov
Obed: Kuracie prsia s quinou a grilovanou zeleninou
• Ingrediencie:
• 150 g kuracích pŕs
• 100 g quinoi
• 200 g cukety, papriky, baklažánu
• 1 PL olivového oleja
• Postup: Kuracie prsia opečieme, quinou uvaríme podľa návodu. Grilovanú zeleninu podávame s quinoou a kuracím mäsom.
• Nutričné hodnoty: 450 kcal, 40 g bielkovín, 15 g tukov, 35 g sacharidov
Večera: Špenátový šalát s vajíčkom a tuniakom
• Ingrediencie:
• 200 g čerstvého špenátu
• 1 vajce, uvarené natvrdo
• 100 g tuniaka vo vlastnej šťave
• 1 PL olivového oleja
• Postup: Všetky ingrediencie zmiešame, dochutíme olejom a soľou.
• Nutričné hodnoty: 350 kcal, 25 g bielkovín, 18 g tukov, 10 g sacharidov
Utorok:
Raňajky: Jogurt s granolou a bobuľovitým ovocím
• Ingrediencie:
• 150 g gréckeho jogurtu
• 30 g domácej granoly
• 100 g čučoriedok a malín
• Postup: Všetko spolu premiešame.
• Nutričné hodnoty: 300 kcal, 15 g bielkovín, 12 g tukov, 35 g sacharidov
Obed: Cestoviny s lososom a špenátom
• Ingrediencie:
• 100 g celozrnných cestovín
• 150 g lososa
• 100 g čerstvého špenátu
• 1 PL olivového oleja
• Postup: Uvaríme cestoviny, lososa opečieme na olivovom oleji, pridáme špenát a krátko spolu podusíme.
• Nutričné hodnoty: 600 kcal, 40 g bielkovín, 20 g tukov, 60 g sacharidov
Večera: Tvarohový dezert s medom a orechmi
• Ingrediencie:
• 200 g nízkotučného tvarohu
• 1 lyžica medu
• 30 g vlašských orechov
• Postup: Tvaroh zmiešame s medom a posypeme orechmi.
• Nutričné hodnoty: 300 kcal, 20 g bielkovín, 15 g tukov, 20 g sacharidov
Streda:
Raňajky: Smoothie s avokádom, špenátom a banánom
• Ingrediencie:
• 1 banán
• 1/2 avokáda
• 100 g špenátu
• 200 ml mandľového mlieka
• Postup: Všetky ingrediencie rozmixujeme do hladka.
• Nutričné hodnoty: 350 kcal, 5 g bielkovín, 15 g tukov, 45 g sacharidov
Obed: Hovädzie ragú s koreňovou zeleninou
• Ingrediencie:
• 150 g hovädzieho mäsa
• 200 g mrkvy, zeleru a petržlenu
• 1 cibuľa
• 1 PL olivového oleja
• Postup: Hovädzie mäso orestujeme, pridáme nakrájanú zeleninu a dusíme, kým všetko nezmäkne.
• Nutričné hodnoty: 500 kcal, 40 g bielkovín, 18 g tukov, 45 g sacharidov
Večera: Pečená brokolica s fetou a mandlemi
• Ingrediencie:
• 200 g brokolice
• 50 g fety
• 20 g mandlí
• Postup: Brokolicu pečieme v rúre, potom posypeme fetou a mandľami.
• Nutričné hodnoty: 300 kcal, 12 g bielkovín, 20 g tukov, 15 g sacharidov
Štvrtok:
Raňajky: Toast s avokádom a vajíčkom
• Ingrediencie:
• 1 celozrnný toast
• 1/2 avokáda
• 1 vajce
• Postup: Avokádo roztlačíme na toast, na vrch pridáme vajce.
• Nutričné hodnoty: 350 kcal, 15 g bielkovín, 20 g tukov, 30 g sacharidov
Obed: Cícerový guláš s paradajkami
• Ingrediencie:
• 100 g cíceru (z konzervy)
• 200 g paradajok
• 1 cibuľa
• 1 PL olivového oleja
• Postup: Cibuľu orestujeme, pridáme paradajky a cícer, varíme 15 minút.
• Nutričné hodnoty: 400 kcal, 20 g bielkovín, 15 g tukov, 50 g sacharidov
Večera: Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dipom
• Ingrediencie:
• 200 g sladkých zemiakov
• 100 g gréckeho jogurtu
• bylinky (petržlen, bazalka)
• Postup: Zemiaky upečieme, jogurt zmiešame s bylinkami a podávame ako dip.
• Nutričné hodnoty: 300 kcal, 10 g bielkovín, 5 g tukov, 55 g sacharidov
Piatok:
Raňajky: Chia puding s ovocím
• Ingrediencie:
• 3 PL chia semienok
• 200 ml mandľového mlieka
• 100 g bobuľového ovocia
• Postup: Chia semienka namočíme cez noc do mlieka a ráno podávame s ovocím.
• Nutričné hodnoty: 250 kcal, 8 g bielkovín, 12 g tukov, 30 g sacharidov
Obed: Pečený moriak s quinou a zeleninou
• Ingrediencie:
• 150 g morčacieho mäsa
• 100 g quinoi
• 200 g zeleniny (brokolica, karfiol)
• Postup: Mäso upečieme, quinoiu uvaríme a podávame so zeleninou.
• Nutričné hodnoty: 500 kcal, 40 g bielkovín, 15 g tukov, 50 g sacharidov
Večera: Kapustový šalát s orechmi a jablkom
• Ingrediencie:
• 200 g bielej kapusty
• 1 jablko
• 20 g vlašských orechov
• Postup: Kapustu nakrájame, jablko nastrúhame, pridáme orechy.
• Nutričné hodnoty: 250 kcal, 6 g bielkovín, 12 g tukov, 30