Zvýšenie imunity v chrípkovom období môžeš dosiahnuť prostredníctvom vyváženého jedálnička bohatého na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Vytvorili sme pre vás jedálniček na týždeň spolu s receptami pre zvýšenie imunity v chrípkovom období.
Pondelok
Raňajky: Ovsená kaša s bobuľovým ovocím a chia semienkami
• Ingrediencie:
• 1/2 šálky ovsených vločiek
• 1 šálka vody alebo mandľového mlieka
• 1/2 šálky čučoriedok (alebo iné bobuľové ovocie)
• 1 PL chia semienok
• Štipka škorice
• Med alebo javorový sirup podľa chuti
• Postup:
1. V hrnci priveď vodu alebo mandľové mlieko do varu.
2. Pridaj ovsené vločky a var na miernom ohni, kým sa nevstrebe tekutina.
3. Primiešaj chia semienka a škoricu.
4. Nakoniec pridaj čučoriedky a podľa chuti oslaď medom.
Obed: Quinoa šalát s grilovaným kuracím mäsom
• Ingrediencie:
• 100 g quinoa
• 150 g kuracích pŕs
• 1 avokádo
• 2 hrste špenátu
• 1/4 šálky granátového jablka
• Citrónová šťava
• Soľ, korenie
• Postup:
1. Quinou uvar podľa návodu na obale.
2. Kuracie prsia ugriluj, dochuť soľou a korením.
3. Zmiešaj quinou so špenátom, avokádom a granátovým jablkom.
4. Nakrájaj kuracie mäso na plátky a podávaj s citrónovou šťavou.
Večera: Pečený losos s brokolicou a sladkými zemiakmi
• Ingrediencie:
• 150 g filetu z lososa
• 1 brokolica
• 1 sladký zemiak
• Citrón, soľ, olivový olej
• Postup:
1. Predhrej rúru na 200 °C.
2. Sladký zemiak nakrájaj na kocky a peč 20 minút.
3. Brokolicu uvar na pare.
4. Lososa dochuť citrónom, soľou a peč približne 15 minút.
5. Podávaj lososa s brokolicou a zemiakmi.
Utorok
Raňajky: Smoothie z banánu, špenátu a chia semienok
• Ingrediencie:
• 1 banán
• 1 hrsť špenátu
• 1 PL chia semienok
• 1 šálka mandľového mlieka
• 1/2 ČL spiruliny (voliteľné)
• Postup:
1. Všetky ingrediencie vlož do mixéra a rozmixuj do hladka.
Obed: Polievka z červenej šošovice a mrkvy
• Ingrediencie:
• 1 šálka červenej šošovice
• 2 mrkvy
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 l zeleninového vývaru
• Soľ, kari korenie
• Postup:
1. Na oleji orestuj cibuľu a cesnak, pridaj nakrájanú mrkvu.
2. Pridaj červenú šošovicu a zalej vývarom.
3. Varte, kým je šošovica mäkká, potom polievku rozmixuj.
Večera: Grilované morčacie prsia s dusenou kapustou
• Ingrediencie:
• 150 g morčacích pŕs
• 1/2 hlávky bielej kapusty
• 1 cibuľa
• Soľ, rasca
• Postup:
1. Morčacie prsia ugriluj a dochuť soľou a korením.
2. Kapustu nakrájaj na prúžky, podus na oleji s cibuľou a rascou.
Streda
Raňajky: Grécky jogurt s orechmi, medom a goji
• Ingrediencie:
• 150 g gréckeho jogurtu
• 1 PL medu
• 2 PL goji bobúľ
• 1 hrsť vlašských orechov
• Postup:
1. Grécky jogurt servíruj s medom, goji a orechmi.
Obed: Cícerový šalát s čerstvou zeleninou
• Ingrediencie:
• 1 šálka uvareného cíceru
• 1 uhorka
• 2 paradajky
• 1 paprika
• Citrónová šťava, olivový olej
• Soľ, čierne korenie
• Postup:
1. Nakrájaj zeleninu a zmiešaj ju s uvareným cícerom.
2. Pokvapkaj citrónovou šťavou a olivovým olejom, dochuť soľou a korením.
Večera: Pečené tofu so špenátom a ryžou
• Ingrediencie:
• 150 g tofu
• 2 hrste špenátu
• 1 šálka ryže
• Sójová omáčka, sezamové semienka
• Postup:
1. Tofu nakrájaj a marinuj v sójovej omáčke.
2. Peč tofu v rúre na 180 °C asi 20 minút.
3. Podávaj s varenou ryžou a špenátom.
Štvrtok
Raňajky: Vaječná omeleta s paradajkami a špenátom
• Ingrediencie:
• 2 vajcia
• 1 paradajka
• Hrsť špenátu
• Soľ, čierne korenie
• Postup:
1. V miske rozšľahaj vajcia, pridaj špenát a nakrájanú paradajku.
2. Na panvici omeletu osmaž a dochuť soľou a korením.
Obed: Grilované kuracie prsia so zeleninou
• Ingrediencie:
• 150 g kuracích pŕs
• Zelenina na pare (mrkva, cuketa, brokolica)
• Soľ, korenie
• Postup:
1. Ugriluj kuracie prsia, dochuť soľou a korením.
2. Podávaj so zeleninou uvarenou na pare.
Večera: Pečený baklažán s paradajkami a kuskusom
• Ingrediencie:
• 1 baklažán
• 2 paradajky
• 1 šálka kuskusu
• Olivový olej, cesnak, bazalka
• Postup:
1. Baklažán nakrájaj na kolieska a peč s paradajkami a cesnakom na 180 °C asi 20 minút.
2. Priprav kuskus podľa návodu a podávaj s pečeným baklažánom.